ACL预居住

保持肌肉大小和力量

四方套装，带直升升降机

（3组10次，每天1-2次）

坐在地板或桌子上。将脚趾拉回膝盖（拉伸小腿）。将膝盖的背部推下，使其接触地板。拧紧四肌（大腿肌肉），使其尽可能难。然后将愈合的愈合从地板上抬起。将其从地面上约6英寸。握住它10秒，然后将其退回地板。

下蹲

（每隔一天的3套10次重复）

从耐体重开始，将脚肩部宽度隔开，保持胸部的宽度，然后将目光聚焦在天花板上的点上。像坐在椅子上一样蹲下，站起来，保持肌肉始终保持紧绷并屈服。您可以根据需要增加重量，要么在手中举起重量，要么（如果有监督）在下蹲机上。

尖端：

• 我们专注于保持肌肉发射而不是失去力量，而不是试图提高力量。

静态下蹲

（每隔一天3套1-2分钟）

与下蹲相同的身体位置，脚肩膀相同，弯曲膝盖，然后蹲下到深处。尽可能地保持坐姿，直到肌肉疲劳为止。休息并重复。

尖端：

• 强大和平衡的良好锻炼。您可以在镜子里看自己的自我，以确保臀部均匀且水平。

腿部扩展

（每隔一天的3套10次重复）

您可以在健身房或坐在椅子上使用阻力带的腿部伸展机。有了阻力带，将乐队的一侧固定在您后面（在门果酱中），另一侧将其固定在脚踝上。坐在椅子上时，用带作为阻力伸直腿。

尖端：

• 如果您在关节的膝盖前部遭受疼痛，请坚持此练习。

腿卷发

（每隔一天的3套10次重复）

您可以在健身房，坐着或躺着的腿卷发机，或者在家里使用电阻带坐在椅子上。使用电阻带，将带的一侧固定在您面前的一侧（在门果酱中）将乐队的另一侧连接到脚踝。坐在椅子上时，从腿部伸直，然后向后弯曲膝盖，使用带有阻力的乐队朝屁股伸出。

尖端：

• 当您的腿卷曲时，在运动端的末端范围内，挤压腿筋和臀部一秒钟。

腿部

（每隔一天的3套10次重复）

您可以在健身房使用腿部按机。保持脚部肩部宽度尽可能深，不会疼痛，并延伸到腿部伸展的位置。在整个运动过程中，保持肌肉发射或紧绷。

尖端：

• 保持良好的工作：腿部力量很重要。